Falls du Probleme haben solltest einen Muskel zu „fühlen“, versuche folgende Dinge zu beachten:
➡️Bringe den Muskel in seine kürzeste Form. Dort spürst du ihn am Besten.
➡️Verbringe so viel Zeit wie möglich in der Position, bestenfalls mit Widerstand.
➡️Versuche Stabilität in die Übung zu bekommen, durch eine Bank, dem Fußboden oder einer Maschine. Dann hast du mehr Chancen, dich auf den Muskel zu konzentrieren.
➡️Konzentriere dich wirklich auf die Bewegung und den Muskel.
Die letzte Übung ist bei mir nicht wichtiger oder unwichtiger als die vorherigen Übungen. Sie ist auch nicht dazu da, um nochmal einen Pump zu erzielen. Es geht eher darum, dass Workout mit der letzten Übung komplett abzurunden. Hier trainiere ich gerne die letzten Muskelfasern, die vielleicht noch vom Training übrig geblieben sind. Falls dein Trainingsplan also noch nicht durchdacht ist, kannst du dir kurz vor dem Ende deines Workouts immer noch folgende Fragen stellen:
➡️Welche Bereiche des Muskels habe ich noch nicht trainiert?
➡️Welche Positionen des Muskels (kurz,mittel,lang) habe ich bereits ausgenutzt und fehlen vielleicht noch?
Sehr oft hört man die Aussage “Gewicht ist erstmal egal”. Natürlich, zu einem gewissen Grad, stimmt diese Aussage. Bspw. beim Erlernen neuer Bewegungen, Übungen oder allgemein bei Anfängern. Jedoch sollte möglichst schnell eine Gewichtssteigerung stattfinden, sobald alle Faktoren dafür sprechen. Gewichte sind also sicherlich wichtig. Der Körper sollte schließlich immer wieder neuen Reizen ausgesetzt sein.
Jedoch ist eine Sache genauso klar. Gewichte sollten gegenüber der Trainingsausführung keine Priorität erhalten. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte die Ausführung und Technik priorisieren. Danach kann das Gewicht von mal zu mal zunehmen.
Wichtiger ist es also zu wissen, „wie“ du deine Gewichte in die verschiedenen Richtungen bewegst.
Wenn du das „wie“ meisterst, kannst du dir Gedanken um Gewichtssteigerungen machen.
Jede Übung hat eine bestimmte Kraftkurve. Bedeutet, dass an verschiedenen Positionen der Übung mehr oder weniger Kräfte auf deine Muskeln ausgeübt werden.
Ein Ziel kann bspw. sein, so viel Zeit wie möglich in der Position zu verbringen, in der es am anstrengendsten für dich ist. Einfacher gesagt als getan, ich weiß.
Um die bestmöglichen Nutzen aus dem Fokus auf “Kraftkurven” zu ziehen, kannst du die Übungen manipulieren.
Das Manipulieren kann bspw. durch Positionswechsel, Änderung der Winkel oder auch Gewichtsänderungen geschehen. Je nach Übung macht ein anderer Ansatz hier Sinn.
Ein Beispiel für eine Kraftkurve gibt dir bspw. das Schultern Seitheben mit Kurzhanteln.
Am unteren Punkt herrscht hier keine große Spannung für dich. Je weiter du jedoch die Hantel zur Seite hebst, wird deine Schulter härter bearbeitet. Bis zur Parallele entwickelst du also mehr und mehr Spannung. Um hier die Kraftkurve auch am unteren Punkt ausnutzen zu können, würde ich in diesem Fall das Seitheben am Kabelzug empfehlen. Hier ist durch einen richtigen Stand, auch schon am unteren Punkt der Übung Spannung auf deiner Schulter, sodass die Anfangsphase der Bewegung mit mehr Kraft bearbeitet werden muss und mehr Muskelfasern zum Einsatz kommen.
Es ist, wie du vielleicht merkst, ein komplexes Thema, welches jedoch deine Sichtweise auf das Training positiv verändern kann und dir auch mehr Erfolge liefern kann.
