HIIT, auch High Intensity Intervall Training genannt, bezeichnet eine kurze Belastungsphase mit maximaler Intensität direkt gefolgt von einer kurzen Ruhephase. Ein Beispiel dafür sind 10 Sekunden Sprints, gefolgt von 20-30 Sekunden Pausen.
Wie der Name schon sagt, ist HIIT eine spezielle Art des Intervalltrainings. Man sollte hier genau differenzieren. Oft wird eine Intervalleinheit als HIIT bezeichnet, ohne das es wirklich eine HIIT Einheit ist. Das Entscheidende beim HIIT ist nämlich die maximale Intensität. Die Betonung liegt hier auf MAXIMAL. Niemand ist in der Lage seine maximale Leistung für 45-60 Sekunden aufrecht zu erhalten, ohne annähernd langsamer oder schwächer zu werden. Vielleicht schafft man in dieser Zeitspanne durchgehend eine Leistung im Bereich von 80%-85%, aber sicher keine 95%-100%. Genau da liegt der kleine aber feine Unterschied. Mein „HIIT“ Programm sah beispielsweise früher so aus, dass ich auf 45-60 Sekunden Belastung, eine 45-60 Sekunden Pause folgen ließ. Genau so habe ich es auch meinen Kumpels im Gym beschrieben. Das diese Variante eine normale Intervalleinheit ist und kein HIIT, war mir damals nicht bewusst.
Ein Beispiel für maximale Intensität:
Ich gehe mit meinem Trainingspartner auf das Laufband um ein HIIT Programm durchzuführen. Unser Sprinttempo stellen wir bei 25 Km/h ein. Mein Partner erreicht bei dieser Geschwindigkeit exakt seine maximale Sprintleistung. Das ist super und genau das, was wir bei ihm erreichen wollen. Jedoch liegt meine maximale Sprintleistung beispielsweise bei 29 Km/h. Ich würde also einiges an Intensität zurückhalten, wenn ich das HIIT Programm mit 25 Km/h durchziehen würde.
Was ich damit sagen möchte ist, dass Jeder eine andere maximale Leistung abliefert. Man sollte sich hier nicht an Anderen orientieren. Jeder Mensch besitzt ein anderes Level. Egal wo dieses Level liegt, absolviere HIIT mit deiner maximalen Intensität, pausiere die doppelte oder dreifache Zeit und gib erneut dein Maximum.
In Sachen HIIT sind Sprints mein absoluter Favorit. Es geht nichts über diese wenigen Sekunden höchster Intensität. Die Vorteile gegenüber dem normalen Ausdauertraining, auch LISS Cardio (Low Intensity Steady State) genannt, sind vielfältig.
–Höhere Kalorienverbrennung
Es ist mittlerweile sehr populär geworden Intervalltraining und speziell HIIT als Ersatz für LISS Cardio zu nutzen. Studien belegen, dass die verbrannte Kalorienmenge höher ist als beim normalen LISS Cardio.
–Höhere Fettverbrennung
Für mich der wichtigste Punkt, warum ich HIIT absolviere. Außer dass es mir enorm viel Zeit erspart, verbrenne ich zusätzlich mehr Fett. Man unterscheidet den relativen und den absoluten Anteil der Fettverbrennung.
Beispiel:
Relativ oder auch prozentuell betrachtet, ist die Fettverbrennung bei geringer körperlicher Belastung höher. Die absolute Menge des verbrannten Fettes ist jedoch durch den niedrigen Energieumsatz geringer.
Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Fett prozentuell betrachtet, bei höheren körperlichen Belastungen weniger zur Verbrennung bereit steht. Da jedoch bei höherer Belastung der Energieumsatz steigt, verbraucht der Körper absolut gesehen mehr Fett.
LISS: 200 verbrannte Kalorien – 60% Fettanteil der verbrannten Kalorien = 120 Fettkalorien
HIIT: 400 verbrannte Kalorien – 45% Fettanteil der verbrannten Kalorien = 180 Fettkalorien
–Kürzerer Zeitaufwand
–Keine Gewöhnung des Körpers an das Programm
Studien belegen, dass der Körper sich nicht an HIIT gewöhnen kann. Der Stoffwechsel wird nicht negativ beeinflusst, die Fettverbrennung ist immer auf Hochtouren und die Erhaltung der Muskelmasse bleibt bestehen.
Ein typisches HIIT Programm von mir sieht ungefähr so aus:
- 400m langsames Joggen zum Aufwärmen
• 10x 25m Sprints, Gehen zum Start
• 10x 50m Sprints, Gehen zum Start
• 5x 100m Sprints, Gehen zum Start
Ganz klassisch, einfach nur knallharte maximal intensive Sprints.
Ob Männer oder Frauen, ob alt oder jung. Jeder kann von HIIT profitieren. Warum also Zeit für langes Cardio Training verschwenden, wenn man in 10-15 Minuten alles hinter sich haben kann. Dazu kommen die Vorteile die HIIT mit sich bringt. Damit möchte ich LISS Cardio nicht schlecht reden, auch ich baue ab und an normales Ausdauertraining mit in mein Programm ein, um meine Kondition zu erhalten bzw. auszubauen und dem Herz-Kreislauf System einen Gefallen zu tun. Jedoch bringt die HIIT Variante für uns Kraftsportler und Bodybuilder eindeutig mehr Vorteile mit sich. Demnächst werden mehr und mehr von meinen HIIT Programmen in der Infothek zu finden sein.
Also seid gespannt und gebt euer Bestes!
