- Definiere deine Muskeln durch das Training!
Ich war und bin immer noch ein Fan von den guten alten Bodybuilding Zeitschriften wie die „Flex“ oder „Muscle & Fitness“ und lese auch sonst alles gerne in Bezug auf diesen Sport, von der „Mens Health“ bis zur „Loox“. So viele tolle Tipps und Tricks in den Magazinen auch sein mögen, einige Aussagen sind einfach nur Quatsch. Grundlage ist eine Aussage in der „Mens Health“, dass man mit weniger Gewichten und mehr Wiederholungen seine Muskeln definieren kann.Um es klar zu stellen: Man kann einen Muskel nicht durch das Training definieren! Entweder wächst der Muskel oder er schrumpft. Fakt ! Das der Muskel definiert aussieht, resultiert aus dem geringen Prozentsatz an Körperfett den die Person dann vorzuweisen hat.
- Nach 18 Uhr bzw. vor dem Schlafen solltest du keine Kohlenhydrate essen, weil du sonst zunimmst!
Klarer Fall von „Broscience“ hier. Fakt ist:
- Es kommt auf deine Gesamtkalorien am Ende des Tages an
- Dein Stoffwechsel ist auch in der Nacht aktiv
- Du verbrennst auch während des Schlafens Kalorien, vor allem in der REM-Phase
- Insulin – und Glukosewerte zeigen abends keinen Unterschied zu den Werten, die du nach einer Mahlzeit zur Mittags-und Nachmittagszeit konsumierst
- Zu welchen Mahlzeiten du also deine Kohlenhydrate isst, ist dir überlassen
- Lege deinen Fokus auf die Menge und Werte deines Essens, anstatt auf die Zeit des Konsums.
- Superfoods über alles !
Im Moment gibt es ja einen riesigen Hype um die sogenannten „superfoods“. Mal davon abgesehen, dass Niemand wirklich sagen kann, was „superfoods“ genau sind!? Ich nehme an, dass Lebensmittel die vitaminreich, mineralstoffreich, ballaststoffreich, voller Antioxidantien und allgemein gesundheitsfördernd sind, als „superfoods“ bezeichnet werden. Von Avocados bis hin zu Gerstengras, Brokkoli, Ingwer, Beeren, Quinoa, Spinat, Mandeln. Ich selber esse also anscheinend sehr gerne und viele superfoods. Jedoch wird in der Öffentlichkeit wieder einiges an Mist erzählt, was in Bezug auf diese Lebensmittel einfach nicht stimmt.
Hier 3 Punkte, die du wissen solltest:
- Kein einzelnes Gemüse, Obst oder sonstiges Wunderlebensmittel lässt dich Fett verbrennen. Es gibt kein „fat burning food“.
- Auch „superfoods“ können dich dick machen wenn du zu viel davon isst! Fakt !
- Kein einzelnes superfood kann dich davor schützen krank zu werden. Da gehört allgemein eine ausgewogene Ernährung, physische Aktivität, Erholung und ein gesundes Gewicht dazu!
- Viele kleine Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an!
Der Mythos ist immer noch top aktuell. Vor allem die Top Athleten der Branche sowie Supplement Firmen halten diesen Mythos am Leben und ich höre ihn leider auch ständig von „Trainern“ und „Fitnessbegeisterten“. Wie kann man seine Shakes, Pulver, Snacks, Riegel auch besser vermarkten, als den Leuten einzureden, dass sie diese Produkte brauchen, um nicht in einen katabolen Zustand zu geraten und den Stoffwechsel zu fördern?! Fakt ist jedoch, dass viele kleine Mahlzeiten am Ende des Tages den Stoffwechsel nicht mehr anregen, als bspw. 2-3 große Mahlzeiten! Die Häufigkeit der Mahlzeiten beeinflusst nicht den Stoffwechsel!
Wenn du bei mehreren kleinen Mahlzeiten immer wieder Hunger bekommst, liegt das nicht an deinem tollen Stoffwechsel, sondern eher daran, dass dich deine kleinen Mahlzeiten einfach nicht satt machen. Deine purzelnden Pfunde resultieren auch nicht aus den kleinen Mahlzeiten, die deinen Stoffwechsel in Gang gebracht haben, sondern resultieren daraus, dass du in einem Kaloriendefizit gelandet bist, via Ernährung oder Training. So einfach ist das. Hier ein Beispiel:
3 Mahlzeiten á 1000 Kalorien sind = 3000 Kalorien
oder
6 Mahlzeiten á 500 Kalorien = 3000 Kalorien
oder
9 Mahlzeiten á 333 Kalorien = 3000 Kalorien
In allen drei Fällen müssen 3000 Kalorien verstoffwechselt werden. Die Größe der Mahlzeiten steht in direkter Verbindung zum Energieaufwand den der Körper betreibt, um diese zu verdauen. Bedeutet, es macht am Ende des Tages keinen Unterschied, wie die 3000 Kalorien aufgenommen werden, hinsichtlich der Auswirkung auf den Stoffwechsel. Der einzige Unterschied bei den 3 Varianten der Mahlzeitenanzahl ist der TEF, auch Thermic Effect of Food genannt. Dieser beschreibt sozusagen den Vorgang, den dein Körper durchläuft um die Nahrungsmittel zu verstoffwechseln. Im Beispiel der 3 Mahlzeiten á 1000 Kalorien gibt es bspw. einen starken Anstieg, aber auch eine starke Senkung des TEF´s. Bei den 9 Mahlzeiten beobachtet man eher gleichbleibende geringe Werte ohne Schwankungen. Am Ende des Tages, macht es also keinen Unterschied hinsichtlich des Stoffwechsels. Wie so oft ist es wichtig auf deine Gesamtkalorien sowie die Verteilung deiner Makronährstoffe zu achten.
