Wichtigkeit der Ballaststoffe

 

Die Wichtigkeit der Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein  wichtiges Puzzleteil in Bezug auf eine ausgewogene Ernährung. Im Flexible Dieting sind sie auch als wichtiger Eckpfeiler anzusehen. Im Grunde genommen sind es natürliche Quellstoffe, die einige gesundheitliche Nutzen haben.

Hier ein paar Beispiele:

  • Binden Schadstoffe
  • Verdauung wird reguliert
  • Sättigungsgefühl ist höher
  • Halten länger satt
  • Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an
  • Hoher Mikronährstoffanteil in den Produkten

Wie viele Ballaststoffe?
Als Richtwert kannst du 10g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien ansehen. Nimmst du also täglich 3000 Kalorien zu dir, solltest du mindestens 30g an Ballaststoffen aufnehmen. Wenn es einige Gramm mehr oder weniger sind, liegst du auch in einem ausreichenden Wert. So gesund Ballaststoffe auch anzusehen sind, zu viele Ballaststoffe können Nebenwirkungen verursachen. Einen aufgeblähten Bauch und Bauchschmerzen sind bspw. keine Seltenheit. Ein angemessener Rahmen sollte also eingehalten werden. Als Maximum würde ich 60g ansehen, auch wenn du bspw. über 6000 Kalorien am Tag essen solltest.

In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?
Vollkornprodukte, Dinkel- und Roggenprodukte haben einen hohen Ballaststoffanteil, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls sehr ballaststoffreich. Nicht zu vergessen sind Gemüse und Obst, auch hier lassen sich Ballaststoffe finden. Selbst Zartbitterschokolade und Kakao enthalten auf 100g bis zu 10g Ballastsoffe. Wie du sehen kannst, gibt es relativ viele Lebensmittel die mit diesem natürlichen Quellstoff gefüllt sind.

Flexible Dieting und Ballaststoffe
Im Flexible Dieting System sind die Ballaststoffe ein wichtiger Eckfeiler. Sie gehören genauso wie die Mikronährstoffe und Wasser zur Abteilung „gesund“. Ballaststoffe werden als Kohlenhydrate gezählt. Damit du deine Kohlenhydratwerte also nicht einfach nur mit purem Zucker füllst, ist es wichtig auch die Ballaststoffwerte zu treffen. Die Zuckeraufnahme wird mit der Aufnahme von Ballaststoffen also eingeschränkt. Nicht falsch verstehen, Zucker hat auch einige Nutzen und sollte nicht als „schlecht“ angesehen werden. Trotzdem ist eine zu hohe Aufnahme von Zucker allgemein natürlich nicht zu empfehlen.

Hier ist MEINE Top 10 der Lebensmittel die einen hohen Ballaststoffanteil haben und MIR am Besten schmecken.

Kidneybohnen 21g
Vollkornnudeln 13g
Mandeln 12g
Erdnüsse 12g
Macadamia 11g
Pistazien 10g
Haferflocken 10g
Zartbitterschokolade 10g
Bulgur 9g
Avocado 7g

stay healthy & work hard !!!

Mythen

  1. Definiere deine Muskeln durch das Training!

Ich war und bin immer noch ein Fan von den guten alten Bodybuilding Zeitschriften wie die „Flex“ oder „Muscle & Fitness“ und lese auch sonst alles gerne in Bezug auf diesen Sport, von der „Mens Health“ bis zur „Loox“. So viele tolle Tipps und Tricks in den Magazinen auch sein mögen, einige Aussagen sind einfach nur Quatsch. Grundlage ist eine Aussage in der „Mens Health“, dass man mit weniger Gewichten und mehr Wiederholungen seine Muskeln definieren kann.Um es klar zu stellen: Man kann einen Muskel nicht durch das Training definieren! Entweder wächst der Muskel oder er schrumpft. Fakt ! Das der Muskel definiert aussieht, resultiert aus dem geringen Prozentsatz an Körperfett den die Person dann vorzuweisen hat.

  1. Nach 18 Uhr bzw. vor dem Schlafen solltest du keine Kohlenhydrate essen, weil du sonst zunimmst!                                                  

Klarer Fall von „Broscience“ hier. Fakt ist:

  • Es kommt auf deine Gesamtkalorien am Ende des Tages an
  • Dein Stoffwechsel ist auch in der Nacht aktiv
  • Du verbrennst auch während des Schlafens Kalorien, vor allem in der REM-Phase
  • Insulin – und Glukosewerte zeigen abends keinen Unterschied zu den Werten, die du nach einer Mahlzeit zur Mittags-und Nachmittagszeit konsumierst
  • Zu welchen Mahlzeiten du also deine Kohlenhydrate isst, ist dir überlassen
  • Lege deinen Fokus auf die Menge und Werte deines Essens, anstatt auf die Zeit des Konsums.
  1. Superfoods über alles !

Im Moment gibt es ja einen riesigen Hype um die sogenannten „superfoods“. Mal davon abgesehen, dass Niemand wirklich sagen kann, was „superfoods“ genau sind!?  Ich nehme an, dass Lebensmittel die vitaminreich, mineralstoffreich, ballaststoffreich, voller Antioxidantien und allgemein gesundheitsfördernd sind, als „superfoods“ bezeichnet werden. Von Avocados bis hin zu Gerstengras, Brokkoli, Ingwer, Beeren, Quinoa, Spinat, Mandeln.  Ich selber esse also anscheinend sehr gerne und viele superfoods. Jedoch wird in der Öffentlichkeit wieder einiges an Mist erzählt, was in Bezug auf diese Lebensmittel einfach nicht stimmt.

Hier 3 Punkte, die du wissen solltest:

  • Kein einzelnes Gemüse, Obst oder sonstiges Wunderlebensmittel lässt dich Fett verbrennen. Es gibt kein „fat burning food“.
  • Auch „superfoods“ können dich dick machen wenn du zu viel davon isst! Fakt !
  • Kein einzelnes superfood kann dich davor schützen krank zu werden. Da gehört allgemein eine ausgewogene Ernährung, physische Aktivität, Erholung und ein gesundes Gewicht dazu!
  1. Viele kleine Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an!

Der Mythos ist immer noch top aktuell. Vor allem die Top Athleten der Branche sowie Supplement Firmen halten diesen Mythos am Leben und ich höre ihn leider auch ständig von „Trainern“ und „Fitnessbegeisterten“. Wie kann man seine Shakes, Pulver, Snacks, Riegel auch besser vermarkten, als den Leuten einzureden, dass sie diese Produkte brauchen, um nicht in einen katabolen Zustand zu geraten und den Stoffwechsel zu fördern?! Fakt ist jedoch, dass viele kleine Mahlzeiten am Ende des Tages den Stoffwechsel  nicht mehr anregen, als bspw. 2-3 große Mahlzeiten! Die Häufigkeit der Mahlzeiten beeinflusst nicht den Stoffwechsel!

Wenn du bei mehreren kleinen Mahlzeiten immer wieder Hunger bekommst, liegt das nicht an deinem tollen Stoffwechsel, sondern eher daran, dass dich deine kleinen Mahlzeiten einfach nicht satt machen. Deine purzelnden Pfunde resultieren auch nicht aus den kleinen Mahlzeiten, die deinen Stoffwechsel in Gang gebracht haben, sondern resultieren daraus, dass du in einem Kaloriendefizit gelandet bist, via Ernährung oder Training. So einfach ist das. Hier ein Beispiel:

3 Mahlzeiten á  1000 Kalorien sind = 3000 Kalorien

oder

6 Mahlzeiten á 500 Kalorien = 3000 Kalorien

oder

9 Mahlzeiten á 333 Kalorien = 3000 Kalorien

In allen drei Fällen müssen 3000 Kalorien verstoffwechselt werden. Die Größe der Mahlzeiten steht in direkter Verbindung zum Energieaufwand den der Körper betreibt, um diese zu verdauen. Bedeutet, es macht am Ende des Tages keinen Unterschied, wie die 3000 Kalorien aufgenommen werden, hinsichtlich der Auswirkung auf den Stoffwechsel. Der einzige Unterschied bei den 3 Varianten der Mahlzeitenanzahl ist der TEF, auch Thermic Effect of Food genannt. Dieser beschreibt sozusagen den Vorgang, den dein Körper durchläuft um die Nahrungsmittel zu verstoffwechseln. Im Beispiel der 3 Mahlzeiten á 1000 Kalorien gibt es bspw. einen starken Anstieg, aber auch eine starke Senkung des TEF´s. Bei den 9 Mahlzeiten beobachtet man eher gleichbleibende geringe Werte ohne Schwankungen. Am Ende des Tages, macht es also keinen Unterschied hinsichtlich des Stoffwechsels. Wie so oft ist es wichtig auf deine Gesamtkalorien sowie die Verteilung deiner Makronährstoffe zu achten.

 

Training für Frauen

Immer mehr Frauen beginnen mit dem Training im Fitnessstudio bzw. trainieren fleißig zu Hause. In den letzten Jahren hat der Anteil an Frauen, die trainieren, immer mehr zugenommen. Das freut mich persönlich sehr. Jedoch sehe ich immer noch viele Ladies im Gym, die ihr Training nicht effektiv genug angehen. Öfters ist es so, dass leichtes und langes Cardio-Training der Hauptteil des Workouts ist, dazu kommt Gewichtstraining mit sehr leichten Gewichten und super vielen Wiederholungen und natürlich ist kein Training jemals beendet, so lange nicht noch die Übungen an den Abduktoren-und Adduktorenmaschinen beendet ist.

Um es klar zu stellen Ladies. Kontinuierliches, intensives und anstrengendes Krafttraining in Verbindung mit ein wenig Cardio-Training und einer ausreichenden Ernährung wird euch auf lange Sicht zu euren Traumkörpern führen. Das ist Fakt!!!

Anbei also ein paar Tipps für alle Frauen die im Gym richtig trainieren möchten bzw. bald damit anfangen möchten. Sogar Männer können hier von einigen Tipps profitieren, da einiges auch Allgemein auf alle Geschlechter zutrifft. Egal was also dein Ziel ist, ob eine optimierte Gesundheit und Fitness, Muskelaufbau, Fettreduktion oder ob du bald an Wettkämpfen teilnehmen möchtest, versuche einige Punkte in dein Programm einzubauen.

 

  • Starte dein Training

Der wichtigste Punkt ist der, dass du überhaupt etwas für deinen Körper tust. Mach dir folgendes bewusst. Eine Trainingseinheit pro Woche sind auf das Jahr gesehen 53 Trainingseinheiten. In 53 Einheiten kannst du eine Menge lernen und erreichen. Es ist also wichtig, dass du überhaupt mit dem Training beginnst. Ich empfehle in diesem Blog einige Übungen, die in deinem Plan enthalten sein sollten, jedoch darf der Faktor Spaß nicht außer Acht gelassen werden. Ganz einfache Rechnung, hast du keinen Spaß am Training, wirst du es voraussichtlich nicht sehr oft abhalten. Hast du Spaß dran, machst du es auch häufiger. Versuche also Übungen zu finden die dir Spaß machen, bestenfalls sind es sogar die Übungen, die ich empfehle. Über die Zeit hinweg steigerst du dann dein Volumen, ob es mehr Trainingseinheiten, mehr Sätze, mehr Gewichte oder mehr Wiederholungen sind ist erstmal zweitrangig. Eine Steigerung des Volumens ist Pflicht um Fortschritte zu erzielen. Mit der Zeit wirst du auch immer mehr Übungen kennenlernen, stärker werden und Erfolge sehen, diese werden wiederum neue Motivation frei setzen und du wirst auch immer mehr Spaß am Training haben.

 

  • Richtige Technik erlernen

Bevor du dein Training beginnst, solltest du wissen wie die jeweiligen Übungen richtig ausgeführt werden. Jeder Trainer sollte in der Lage sein, dir dabei zu helfen. Scheue dich also nicht davor nach der richtigen Übungsausführung zu fragen oder überhaupt Fragen zu stellen. Sicherlich helfen dir auch andere Athleten im Gym weiter. Viele sehen nur böse aus, sind aber meist sehr hilfsbereit und freuen sich sogar darüber Übungen zu erklären. Weitere Hilfen sind natürlich Videos oder Artikel im Internet, die dir die richtige Ausführung erklären und beschreiben. Wichtig ist es, dass man die Übungen sofort richtig erlernt und nicht über Monate oder Jahre hinweg falsch ausübt und somit das Verletzungsrisiko steigt.

 

  • Fokus auf das Krafttraining

Meistens sieht man Frauen im Gym zwei Dinge tun. Cardio-Training (LISS) und Training mit leichten Gewichten. Wer sich sportlich betätigen möchte und etwas für seine Gesundheit tun möchte, kann das auch gerne so weitermachen. Der Fakt, dass du überhaupt sportlich aktiv bist, ist sehr lobenswert. Um jedoch starke Verbesserungen am Körper zu sehen, solltest du vielleicht einen anderen Ansatz ausprobieren. Das Hauptaugenmerk sollte dann nicht nur auf langes Cardio-Training und Training mit leichten Gewichten liegen. Vom Grundgedanken her sollte sich dein Programm kaum von dem Programm eines hart trainierenden Mannes unterscheiden. Fokus, Schweiß und ein verzerrter Gesichtsausdruck sind bei einigen Übungen einfach unabdingbar. Fokussiere dein Training auf das Krafttraining. Ein Krafttraining, das dich richtig fordert. Danach kann immer noch Cardio eingebaut werden, jedoch sollte das Hauptaugenmerk auf die Muskelaufbauenden Übungen liegen.

 

  • Grundübungen einbauen

Lege viel Wert auf die Grundübungen. Darunter fallen vor allem Kniebeugen und Kreuzheben. Bei diesen Übungen, kannst du viel Gewicht nutzen und auch viel Wachstum herbeiführen. Hier sind mehrere Muskeln und Gelenke aktiv und somit auch für den ganzen Körper nützlich. Natürlich können auch zusätzlich noch Übungen eingebaut werden, jedoch sollten die beiden Übungen in keinem Plan fehlen.

 

  • Nutze schwere Gewichte und variiere deine Wiederholungen

Ich beobachte öfters Frauen, die bei ihren Workouts 2-3 kg Hanteln nutzen und damit 15-20  Wiederholungen ausführen. Eine Anstrengung ist dabei meist nicht zu erkennen. Das liegt hauptsächlich nicht daran, dass die Lady keine Power hat oder einfach zu schwach für mehr Gewicht ist. Eher kommen hier die falschen Informationen der Trainer oder Medien zum Tragen, dass Frauen keine schweren Gewichte nutzen sollten. Man schützt sie förmlich davor, sich anzustrengen. Das ist jedoch völliger Unsinn. Auch Frauen haben sehr schnelle (FTG-Fasern), schnelle (FTO-Fasern) und langsame Muskelfasern (ST-Fasern). Diese müssen teilweise mit sehr schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen gefordert werden. Hältst du dich immer im Bereich von 15-20 Wiederholungen auf, lässt du dir wohlmöglich einige Erfolge durch die Lappen gehen. Folgendermaßen könnte eine Variation der Wiederholungen aussehen.

Beispiel: 3 x Ganzkörpertraining pro Woche

Trainingseinheit 1: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 6-2 ausführen.

Trainingseinheit 2: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 12-8 ausführen.

Trainingseinheit 3: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 20-15 ausführen.

Falls dein Trainingsplan beispielsweise 6 Wiederholungen vorschreibt, dann nutze Gewichte, die es dir erlauben, genau diese 6 Wiederholungen zu bewältigen. Solltest du 10 Wiederholungen mit dem Gewicht schaffen, nimmst du dir beim nächsten Satz einfach mehr Gewicht.

 

  • Cardio hat keine Priorität

Nicht falsch verstehen. Cardio, auch LISS (Low Intensity Steady State) genannt, ist toll. Es ist für deine allgemeine Gesundheit förderlich. Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System und baust auch Kondition auf. Cardio-Training sollte aber eher als ein Werkzeug angesehen werden. Als Werkzeug, womit du in der Lage bist deine Kalorien pro Tag zu steuern. Schließlich verbrennst du mit dem Cardio-Training Kalorien. Hier kann sich entscheiden ob du am Ende des Tages im Defizit bist oder dich im Kalorienüberschuss befindest.

Durch das Cardio wird jedoch weder dein Körper geformt, noch wird der Stoffwechsel dadurch angekurbelt. Im Gegenteil, zu viel Cardio bremst den Stoffwechsel und du verlierst schnell die Komponente der Fettverbrennung. Investiere, um deinen Körper zu formen, mehr Zeit in das Training mit Gewichten, Stretchbändern bzw. deinem eigenen Körpergewicht. Dabei werden in Verbindung mit genügend Kalorien, Muskeln aufgebaut und Rundungen geschaffen, Cardioeinheiten können danach noch eingebaut werden oder können an freien Tagen abgehalten werden.

 

  • High Intensity Intervall Training nutzen

Wenn du nicht auf Cardio verzichten möchtest, nutze hauptsächlich diese Form des Cardio-Trainings. HIIT bezeichnet eine kurze Belastungsphase mit maximaler Intensität, direkt gefolgt von einer kurzen Ruhephase. Ein Beispiel dafür sind 10 Sekunden Sprints, gefolgt von 20-30 Sekunden Pausen. Die Vorteile von HIIT gegenüber LISS sind vielfältig. Von einer höheren Kalorienverbrennung, zu einer höheren Fettverbrennung, zu der Zeitersparnis und dem Vorteil das sich dein Körper nicht an HIIT gewöhnen kann und der Stoffwechsel nicht angegriffen wird. Du kannst HIIT in vielen Ausführungen durchziehen. Auch normale Intervalle von 30 Sek. Intensität zu 30 Sek. Pause können einfließen. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig, ob Sprints, auf dem Rad, Treppensprints, Workouts mit Seilen oder Kettlebells. Schau was dir gefällt und Spaß macht und bringe dich in Form.

 

  • Keine Angst vor großen Muskeln

Habe keine Angst davor, durch hartes Training und schweres Gewicht bald auszusehen wie Hulks Ehefrau. Der Testosteronspiegel einer Frau ist ca. 5-10-mal geringer, als der eines Mannes. Fakt ist, dass dein Testosteronwert so gering ist, dass die Voraussetzungen für große Muskeln einfach nicht geschaffen sind. Siehe dir nur mal die jugendlichen Kerle an, deren Testosteronwerte durch die Decke schießen und die mit hartem Training und einer hohen Zahl an Kalorien trotzdem nur langsam Muskeln aufbauen können. Sie brauchen Monate um Erfolge zu feiern und genauso harte Arbeit um diese Erfolge auch zu halten.

Kannst du als Frau Muskeln aufbauen? Absolut! Kannst du durchtrainiert aussehen? Absolut! Kannst du schwere Gewichte stemmen? Absolut! Jedoch wird es nie in extreme Bereiche gehen, die dich männlich aussehen lassen, außer du hilfst mit einigen anabolischen Mittelchen nach, welche ich Niemanden empfehle ob weiblich oder männlich. Also ran an die Gewichte und forme deinen Traumkörper, denn genau das macht das Krafttraining mit dir.

 

  • Spiegel anstatt Waage

Deine Waage ist natürlich wichtig um zu sehen ob du dich auf dem richtigen Weg befindest, aber mache bitte nicht alles vom Gewicht abhängig. Es kann gut sein, dass die Waage 1-2 kg mehr anzeigt, obwohl der Spiegel eher sagt, dass du 1-2 kg abgenommen hast. Lasse dich also nicht von der Waage täuschen. Muskeln sind schwerer als Fett und die Körperzusammensetzung und das Erscheinungsbild kann sich schlagartig ändern nach einigen Wochen. Vertraue auf den Prozess.

 

  • Selbstbewusstsein aufbauen

Freue dich über neue Rekorde und schäme dich nicht dafür, dass du mehr Beugen, Heben oder Drücken kannst als einige Männer. Versuche so stark wie möglich zu sein. Es ist immer wieder schön zu sehen, wenn sich eine meiner Kundinnen über eine erfolgreich absolvierte Wiederholung mit einem neuen schweren Gewicht freut, oder eine Kundin ihren ersten Liegestütz oder Klimmzug schafft. So sollte es immer sein, freue dich über solche erfolgreich absolvierten Etappen und schäme dich nicht dafür, dass du so stark bist bzw. geworden bist.

 

  • Achte auf genügend Kalorien

Beim letzten Punkt komme ich nochmal auf die Kalorien zu sprechen, diese haben einen hohen Stellenwert im Bezug auf dein Training. Zu oft lese ich Ernährungspläne, die einen lächerlichen Wert an Kalorien vorweisen. Mache nie den Fehler und übernehme einfach von Jemanden den Ernährungsplan. Solch ein Plan muss immer individuell angepasst werden. Die Person, die 60 kg wiegt benötigt andere Kalorienwerte als diejenige die 80 kg wiegt usw. Sicher siehst du anfangs schneller Erfolge, wenn du einer Diät folgst, die kaum Kalorien hat, da du dich in einem starken Defizit befindest. Jedoch lassen sich diese Diäten nie lange durchhalten. Außerdem sind sie völlig ungeeignet, falls dein Ziel der Muskelaufbau ist. Dafür solltest du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Der wichtigste Aspekt bei einer Diät ist der, dass du sie langanhaltend durchziehen kannst. Ohne Jo-Jo Effekt und ohne großartige Angriffe auf deinen Stoffwechsel. Wenn du also abnehmen möchtest, solltest du langsam abnehmen. Möchtest du zunehmen, solltest du langsam zunehmen. Man merke sich, je extremer die Diät und die Methode zum Gewichtsverlust oder Gewichtsaufbau ist, desto extremer auch der Rückschlag. Bestenfalls beginnst du damit, deine Kalorien zu zählen, mittlerweile gibt es tolle und einfache Möglichkeiten das zu tun. Myfitnesspal ist bspw. eine kostenlose und gute Empfehlung.

Viel Spaß bei der Umsetzung Ladies!!!

Plateaus im Gym überwinden

Langjährige Kraftsportler kennen sicherlich die Situation: Du trainierst und trainierst, du rackerst dich im Studio ab, aber es sind plötzlich keine Verbesserungen mehr zu erkennen.

Wie kann das sein? Was kannst du ändern? Die Stagnation kann natürlich viele Ursachen haben: Von einer unzureichenden Erholung, den falschen Kalorienaufnahmen bis hin zum uneffektiven Training.

Anbei findest du einige Tipps um deinem Trainingsprogramm neuen Schwung zu verleihen und Plateaus im Gym zu durchbrechen bzw. vorzubeugen.

 

  1. Abwechslung!

Dein Training sollte abwechslungsreich gestaltet werden. Das bedeutet nicht, dass du bei jedem Training neue Übungen ausführen musst um Erfolge feiern zu können. Falls du jedoch monatelang bestimmte Übungen ausgeführt hast, kannst du diese auch mit neuen Übungen ergänzen bzw. austauschen. Du setzt hiermit sicherlich mal wieder neue Reize.

 

  1. TUT (time under tension)!

Führe die Übungen langsamer aus als du es gewohnt bist und erhöhe somit die Zeit, die dein Muskel unter Spannung steht. Dadurch können mehr Muskelfasern stimuliert werden. Gerade die negative Wiederholung sollte hier ausgenutzt werden, da hier mehr Muskelfasern aktiv sind als bei der positiven Bewegung. 3-4 Sekunden sind ein guter Ansatzpunkt um eine negative Wiederholung in Bezug auf “TUT” auszunutzen.

 

  1. Höheres Volumen!

Es ist wichtig nach einiger Zeit im Gym das Volumen zu erhöhen. Deine Muskeln müssen neuen Reizen ausgesetzt werden. Egal in welcher Hinsicht, ob es mehr Trainingseinheiten, mehr Gewichte, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen während des Workouts sind. Nur eine Volumensteigerung garantiert dir im Gym auch weiterhin Fortschritte.

 

  1. Trainiere deine Mind Muscle Connection!

Versuche während der gesamten Bewegung deine Muskeln zu spüren. Es ist ein unglaublicher Unterschied zu bemerken, wenn du eine Übung einfach nur ausführst um fertig zu werden oder du während der Übungsausführung spürst, wie der Muskel arbeitet und du dich darauf konzentrieren kannst. Ein tolles Werkzeug um die Mind Muscle Connection zu trainieren ist bspw. das klassische Posing.

 

  1. Wiederholungsbereiche ändern!

Der Standard von 8-12 Wiederholungen kann auch ruhig mal durchbrochen werden. Ob Workouts mit höchstens 2 Wiederholungen oder Workouts mit bis zu 100 Wiederholungen, alles sollte mal ausprobiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen, werden ja meist durch die Höhe des Gewichtes gesteuert. Je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen werden ausgeführt. Je niedriger das Gewicht, desto mehr Wiederholungen können ausgeführt werden. Damit schaffst du es alle Muskelfasertypen zu bearbeiten. Schließlich reagieren deine Muskelfasern nicht nur auf eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.

 

  1. Schwächere Muskelgruppen einbauen!

Baue zwischen deinen Sätzen Übungen für schwächere Muskelgruppen mit in dein Programm ein. Beispielsweise machst du  am Beintag nach dem Satz Kniebeugen, einen Satz für deinen Bauch oder lässt einen Satz Seitheben für deine Schultern folgen, falls die Schultern eine Schwachstelle sind. Somit wird insgesamt mehr Volumen auf deine schwachen Zonen ausgeübt, was zu besseren Resultaten führen kann.

 

  1. Supersätze, Trisets  und Gigantensätze einbauen!

Supersätze bestehen aus zwei direkt aufeinanderfolgenden Übungen.

Trisets bestehen aus 3 aufeinanderfolgenden Übungen.

Bei den Gigantensätzen werden 4-5 Übungen direkt hintereinander ausgeführt.

Bei allen  Versionen sind keine Pausen vorhanden, du springst von Übung zu Übung, was ordentlich Kalorien verbrennt. Du kannst jeweils die Gleiche Muskelpartie trainieren oder jede Übung für eine andere Körperpartie nutzen. Hier sind keine Grenzen gesetzt.

Außerdem sparst du bei diesen Trainingsmethoden auch einiges an Zeit ein!

 

  1. Drop-Sätze nutzen!

Du trainierst bis zum Versagen und verringerst anschließend das Gewicht und trainierst erneut bis zum Versagenspunkt. Vor allem in den letzten Übungen und den letzten Sätzen sind Drop-Sätze sehr beliebt und effektiv.

 

  1. Verkürze deine Pausen!

Es kann dich und deine Muskeln ganz schön ins Schwitzen bringen, wenn du von deinen bisher üblichen 90 Sekunden, nur noch 60 Sekunden pausierst oder sogar nur noch 30 Sekunden und dem Muskel somit weniger Zeit gibst sich zu erholen. Sollte sich dein Volumen nicht erhöhen, du jedoch dein Volumen in kürzerer Zeit hinter dich bringst, hast du somit auch deine Intensität erhöht.

 

  1. Nutze den kompletten Bewegungsradius!

Es bringt dir keine Vorteile 10 kg mehr Gewicht auf die Hantelstange zu packen, dafür aber nur die Hälfte des vorherigen Bewegungsradius zu nutzen. Also attackiere den Muskel mit der vollen Bewegung und bearbeite somit auch mehr Muskelfasern.

 

  1. Teilwiederholungen nutzen!

Nachdem du eine Übung mit dem kompletten Bewegungsradius absolviert hast, kannst du direkt anschließend noch einige Teilwiederholungen absolvieren, bei denen man nur noch die Hälfte des Bewegungsradius nutzt und noch mehr Muskelfasern bearbeitet.

 

 

Fortschritte

Falls du deinen körperlichen Fortschritt wie einen Sprint ansiehst, ändere sofort deine Denkweise. Sieh ihn eher als einen Marathon an. Gerade bei  uns naturalen Athleten ist es so, dass wir meistens langsam Fortschritte machen und Schritt für Schritt näher an unser Ziel gelangen. Wenn du die Wahl zwischen den Treppen und dem Fahrstuhl hast, nimmst du die Treppen. Versuche diesen Prozess und die kleinen Verbesserungen zu genießen. Ob du mehr Gewicht gestemmt hast, mehr Wiederholungen geschafft hast, dich vitaminreicher ernährt hast oder deine Kalorien besser eingehalten hast. Verbesserungen sind überall möglich. Denk immer daran, kleine Fortschritte, sind dennoch Fortschritte.

Je extremer die Methoden um schnelle Resultate zu sehen, desto extremer auch der Rückschlag. Du machst einen Schritt nach vorne aber im Endeffekt zwei Schritte zurück.

Also glaube an den Prozess, halte deine Makronährstoffe ein, verändere falls nötig deine Kalorienzahlen langsam, genieße dein Training, achte auf eine gute Erholung, gebe deinem Körper Zeit sich zu verändern und die Resultate werden kommen.

Was ist HIIT?

HIIT, auch High Intensity Intervall Training genannt, bezeichnet eine kurze Belastungsphase mit maximaler Intensität direkt gefolgt von einer kurzen Ruhephase. Ein Beispiel dafür sind 10 Sekunden Sprints, gefolgt von 20-30 Sekunden Pausen.

Wie der Name schon sagt, ist HIIT eine spezielle Art des Intervalltrainings. Man sollte hier genau differenzieren. Oft wird eine Intervalleinheit als HIIT bezeichnet, ohne das es wirklich eine HIIT  Einheit ist. Das Entscheidende beim HIIT ist nämlich die maximale Intensität. Die Betonung liegt hier auf MAXIMAL. Niemand ist in der Lage seine maximale Leistung für 45-60 Sekunden aufrecht zu erhalten, ohne annähernd langsamer oder schwächer zu werden. Vielleicht schafft man in dieser Zeitspanne durchgehend eine Leistung im Bereich von  80%-85%, aber sicher keine 95%-100%. Genau da liegt der kleine aber feine Unterschied. Mein „HIIT“ Programm sah beispielsweise früher so aus, dass ich auf 45-60 Sekunden Belastung, eine 45-60 Sekunden Pause folgen ließ. Genau so habe ich es auch meinen Kumpels im Gym beschrieben. Das diese Variante eine normale Intervalleinheit ist und kein HIIT, war mir damals nicht bewusst.

Ein Beispiel für maximale Intensität:
Ich gehe mit meinem Trainingspartner auf das Laufband um ein HIIT Programm durchzuführen. Unser Sprinttempo stellen wir bei 25 Km/h ein. Mein Partner erreicht bei dieser Geschwindigkeit exakt seine maximale Sprintleistung. Das ist super und genau das, was wir bei ihm erreichen wollen. Jedoch liegt meine maximale Sprintleistung beispielsweise bei 29 Km/h. Ich würde also einiges an Intensität zurückhalten, wenn ich das HIIT Programm mit 25 Km/h durchziehen würde.
Was ich damit sagen möchte ist, dass Jeder eine andere maximale Leistung abliefert. Man sollte sich hier nicht an Anderen orientieren. Jeder Mensch besitzt ein anderes Level. Egal wo dieses Level liegt, absolviere HIIT mit deiner maximalen Intensität, pausiere die doppelte oder dreifache Zeit und gib erneut dein Maximum.

In Sachen HIIT sind Sprints mein absoluter Favorit. Es geht nichts über diese wenigen Sekunden höchster Intensität. Die Vorteile gegenüber dem normalen Ausdauertraining, auch LISS Cardio (Low Intensity Steady State) genannt, sind vielfältig.

Höhere Kalorienverbrennung
Es ist mittlerweile sehr populär geworden Intervalltraining und speziell HIIT als Ersatz für LISS Cardio zu nutzen. Studien belegen, dass die verbrannte Kalorienmenge höher ist als beim normalen LISS Cardio.

Höhere Fettverbrennung
Für mich der wichtigste Punkt, warum ich HIIT absolviere. Außer dass es mir enorm viel Zeit erspart, verbrenne ich zusätzlich mehr Fett. Man unterscheidet den relativen und den absoluten Anteil der Fettverbrennung.

Beispiel:
Relativ oder auch prozentuell betrachtet, ist die Fettverbrennung bei geringer körperlicher Belastung höher. Die absolute Menge des verbrannten Fettes ist jedoch durch den niedrigen Energieumsatz geringer.
Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Fett prozentuell betrachtet, bei höheren körperlichen Belastungen weniger zur Verbrennung bereit steht. Da jedoch bei höherer Belastung der Energieumsatz steigt, verbraucht der Körper absolut gesehen mehr Fett.

LISS: 200 verbrannte Kalorien – 60% Fettanteil der verbrannten Kalorien = 120 Fettkalorien
HIIT: 400 verbrannte Kalorien – 45% Fettanteil der verbrannten Kalorien = 180 Fettkalorien

Kürzerer Zeitaufwand

Keine Gewöhnung des Körpers an das Programm
Studien belegen, dass der Körper sich nicht an HIIT gewöhnen kann. Der Stoffwechsel wird nicht negativ beeinflusst, die Fettverbrennung ist immer auf Hochtouren und die Erhaltung der Muskelmasse bleibt bestehen.

Ein typisches HIIT Programm von mir sieht ungefähr so aus:

  • 400m langsames Joggen zum Aufwärmen
    • 10x 25m Sprints, Gehen zum Start
    • 10x 50m Sprints, Gehen zum Start
    • 5x 100m Sprints, Gehen zum Start

Ganz klassisch, einfach nur knallharte maximal intensive Sprints.

Ob Männer oder Frauen, ob alt oder jung. Jeder kann von HIIT profitieren. Warum also Zeit für langes Cardio Training verschwenden, wenn man in 10-15 Minuten alles hinter sich haben kann. Dazu kommen die Vorteile die HIIT mit sich bringt. Damit möchte ich LISS Cardio nicht schlecht reden, auch ich baue ab und an normales Ausdauertraining mit in mein Programm ein, um meine Kondition zu erhalten bzw. auszubauen und dem Herz-Kreislauf System einen Gefallen zu tun. Jedoch bringt die HIIT Variante für uns Kraftsportler und Bodybuilder eindeutig mehr Vorteile mit sich. Demnächst werden mehr und mehr von meinen HIIT Programmen in der Infothek zu finden sein.

Also seid gespannt und gebt euer Bestes!

G’s HIIT Programm 1.0

Ziel:
Fettverbrennung

Zeit:
ca. 35 Min.

Beschreibung:
Hier siehst du eines meiner High Intesity Intervall Programme, inklusive einiger Kraftübungen.

Aufwärmen:
Seilspringen – 5 Minuten

Aktives Dehnen:
Liegestütz- Läufe 1 x 25 Meter

HIIT:
10 Sprints á 50 Meter unter 9 Sekunden, langsames Gehen zurück zum Start als Pause

Supersatz:
Ausfallschritte 50m á 3 Sätze und
Kniebeuge- Sprünge 20 Wdh. á 3 Sätze

Dehnen nach Wunsch

Viel Spaß!

Kontinuität, Fokus, Einsatz

Kontinuität, Fokus, Einsatz.
Für mich sind das die wichtigsten 3 Worte, mit denen ich mich zu 100 % identifizieren kann.

Eines der wichtigsten Bausteine im Bodybuilding und allgemein im Sport oder einem Handwerk ist KONTINUITÄT! Wer kontinuierlich trainiert, wird Erfolge sehen. Wer kontinuierlich auf seine Ernährung achtet, wird Erfolge sehen. Wer kontinuierlich hart an sich arbeitet, in jeglichen Bereichen des Lebens, wird Erfolge sehen. Das ist für mich ein Fakt!
Man erhält seinen Traumkörper nicht über Nacht. Das ist ein langer Prozess, der Jahre des Trainings und eine individuell angepasste Ernährung voraussetzt. Wie man so schön sagt, das Kreieren eines Traumkörpers ist ein Marathon und kein 100m Sprint. Deswegen ist mein Tipp an euch, fokussiert euer Ziel, glaubt an den Prozess und steckt kontinuierlich harte Arbeit mit hinein.

Der nächste Begriff ist FOKUS! Bei den Nutzern der öffentlichen Medien wird das Wort häufig mit Dwayne „The Rock“ Johnson in Verbindung gebracht, da er dieses Wort des Öfteren in seinen Trainingssessions benutzt. Auch wenn dieses Wort dadurch im Gym mittlerweile den Einen oder Anderen zum Schmunzeln bringt, ist es genau das Wort, dass man während der Trainingseinheiten benötigt. Du musst fokussiert auf dein Workout sein. Konzentriere dich auf die Ausführung der Übungen, versuche deine Muskeln zu spüren, setze in Gedanken um, wie dich dieser Trainingssatz näher an dein Ziel bringen wird. Diese mentalen Dinge sind sehr wichtig für deine Fortschritte.

Das dritte Zauberwort ist EINSATZ.
Um Erfolge zu sehen ist das A und O dein Einsatz. Dein Wille, deine Disziplin, dein Kampfgeist, alles spielt hier eine Rolle. Du musst für deinen Traum den nötigen Einsatz bringen. Kein Anderer kann das für dich tun. Wenn du dich dazu entschlossen hast, etwas an dir zu ändern, dann hast du alles in der Hand. Du gibst vor, wie viel Zeit und Energie du in dein Ziel stecken willst. Du schaust dich abends im Spiegel an und kannst dir sagen „Ja, ich habe heute 100% gegeben und bin meinem Ziel ein Stück näher gekommen.“
Ein Zitat von Ray Lewis, einem Ex-Profi Football Spieler, das genau das auf den Punkt bringt, lautet: „Nobody can judge effort. Effort is between you and you. Effort has nothing to do with anybody else.“
Mein Tipp an dich: Gib deine 100% Einsatz, egal welches Ziel du dir setzt, setze dich dafür ein und komme deinem Ziel näher.