– Damit dein Körper deine aufgenommenen Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) effektiv nutzen kann, benötigt er Mikronährstoffe.

– Diese setzen sich aus Vitaminen und Mineralien zusammen. Gerade in Gemüse und Obst sind viele zu finden. Gönne dir also des Öfteren mal einen Salat und Gemüse/Obst.

– Gerade bei Jemanden der wenige Kalorien zur Verfügung hat, sättigt Gemüse recht gut und hat allgemein eher weniger Kalorien.

– Wichtig ist, trotzdem eine Übersicht über deine Kalorien zu behalten. Gerade Smoothies oder bestimmte Säfte können schnell mal 300-400 Kalorien enthalten.

Durchbreche den Kreislauf!

Ich sehe oft die gleichen Fehler!

➡️Es wird aus einen am Boden liegenden Stoffwechsel in eine Diät gestartet.
➡️Es wird aus einer Ernährungsweise mit wenigen Kalorien, in eine Diät mit noch weniger Kalorien gestartet.

Im Endeffekt dreht sich Jahr für Jahr alles um die gleichen Kilos die man verliert oder wieder zunimmt, ohne langanhaltende Erfolge in Sachen Fettverlust zu erzielen.
Durchbreche den Kreislauf und stelle dich auf Veränderungen ein, die dich auf lange Sicht hin zum ersehnten Ziel bringen werden.

➡️Lege den Fokus auf:
✅den Aufbau deines Stoffwechsels
✅ die stetige Erhöhung deiner Kalorien
✅effektives Training
➡️Füge dann Geduld und Kontinuität dazu und du setzt den Grundstein für deine späteren Erfolge.

Flexible Dieting kann nicht effektiv funktionieren, wenn Junk Food und Süßigkeiten deine Prioritäten auf dem Ernährungsplan darstellen.❌

Es geht beim Flexible Dieting schließlich NICHT darum, wer mehr Junk Food essen und trotzdem in Form bleiben kann!❌

Der Hauptteil deiner Kalorien, sollte aus nährstoffreichen und “gesunden” Lebensmitteln stammen.☝?

Eine Pizza, ein Burger, eine Currywurst sind völlig ok, so lange deine Makro-und Mikronährstoffe, Ballaststoffe und deine Flüssigkeitsaufnahme eingehalten werden.✅

Ausgewogenheit ist der Schlüssel!✅

Ein Körper gefüllt mit nährstoffreichen und gesunden Lebensmitteln wird immer bessere Leistungen bringen, als ein Körper der mit Junk Food gefüttert wird. ✅

Beim Flexible Dieting geht es darum, eine uneingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln zu haben. Es geht darum bestimmte Lebensmittel nicht als verboten ansehen zu müssen. Es geht darum, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu haben. Es geht darum, eine Ernährungsweise kontinuierlich durchführen zu können. Es geht um langanhaltende Erfolge. Es geht darum, die Ernährung dem eigenen Lifestyle anzupassen und nicht andersrum. ✅

Ausgewogenheit ist der Schlüssel!

Je mehr Proteinquellen du in deiner Ernährung einbauen kannst, umso besser! Jeden Tag Pute zu essen ist definitiv nicht der beste Weg. Mixe deine Proteinquellen also bestenfalls täglich durch und kombiniere sie miteinander. Dein Verdauungssystem wird es dir danken und Intoleranzen werden vorgebeugt.

Das sollte auch allgemein für deine Ernährung gelten. Mixe deine Mahlzeiten öfters mal durch. Probiere viel aus und bringe Farbe ins Spiel, variiere mit verschiedenen Gemüse-und Obstvarianten als Beilagen bswp. und hole deine Kohlenhydrate nicht immer nur aus Reis und Nudeln.
Keep it fresh

Anbei meine persönliche Ernährungspyramide! Jeder Punkt hat hier allgemein seine Daseinsberechtigung. Individuell sollten bestimmte Punkte natürlich angepasst werden, sodass alle Punkte aufeinander abgestimmt sind und miteinander harmonieren. Hier eine kleine Zusammenfassung:

1. Gesamtkalorien. Hier entscheidet sich ob du dich in einem Defizit für die Fettverbrennung oder einem Überschuss für den Muskelaufbau befindest. Die Voraussetzung sollte sein, dass du die Lebensmittel für dich nutzt, mit denen du kontinuierlich Erfolge feiern kannst und die du magst.

2. Makronährstoffe. Eine bestimmte Verteilung kann je nach Ziel sehr wichtig für dich sein. Alle Makros haben ihre Nutzen. Proteine haben allgemein sicherlich den größten Stellenwert. Solltest du also deine Makroverteilung mal nicht einhalten können, versuche zumindest die Proteine abzudecken und den Rest über die nächsten Tage hinweg auszugleichen.

3. Die gesunde Abteilung der Pyramide und absolut wichtig für deine Erfolge. Ausreichend Mikronährstoffe, Flüssigkeit und Ballaststoffe halten dich gesund und vital.

4. Supplements! “Supps” können viele Nutzen haben und dich weiterbringen. Jedoch sollten sie wirklich nur als Ergänzung angesehen werden und nicht als Schlüssel zu deinen Erfolgen.

Demnächst wird bei mir das Thema “Training” in den Fokus rücken, deswegen jetzt nochmal einige Posts in Sachen Ernährung!
Welche Diät ist die effekivste Diät um abzunehmen?

Die Antwort ist da sehr easy, es gibt nämlich keine Diät die am Effektivsten ist. Am Ende dreht sich nämlich alles um ein Kaloriendefizit. Das ist das große Ziel.
Kannst du also mit einer Low-Carb-Diät zunehmen? Absolut!

Viel wichtiger ist es also herauszufinden, mit welcher Diätform du am Besten zurecht kommst um in einem Kaloriendefizit zu landen.

Low-Carb
▪️Weniger Kohlenhydrate
▪️mehr Proteine und Fette
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

Ketogene-Diät
▪️Unter 5% Kohlenhydrate
▪️moderate Proteinmengen
▪️sehr viel Fett
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

Low-Fat
▪️Wenig Fett
▪️mehr Proteine
▪️mehr Kohlenhydrate
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

Intermittent Fasting
▪️deine Kalorienaufnahme findet in einem bestimmten Zeitfenster statt.
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

Weight Watchers
▪️Portionskontrolle durch Punktesystem
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

➡️Wir vergleichen zwei komplett identische Athleten. Beide essen die gleichen Mengen an Kalorien, machen den gleichen Sport und sind auch gleichermaßen aktiv im Alltag.

➡️Athlet 1 und Athlet 2 essen am Tag 200g Kohlenhydrate.

➡️Athlet 1 isst seine 200g Carbs im Laufe des Tages in mehreren Portionen.
➡️Athlet 2 isst seine 200g Carbs am Abend vor dem Schlafen.

➡️Nimmt Athlet 2 dadurch mehr Körperfett zu als Althlet 1? Nein!

➡️Es werden hier bei beiden Athleten die gleichen Resultate in Sachen Körperfett auftreten. Es ist völlig ok, deine Carbs am Abend oder in der Nacht zu essen, so lange sie in deine Makronährstoffverteilung passen. Die Zeit ist nicht entscheidend.

Natürlich esse ich nicht nur Burger, Pizza und Steaks, aber diese Mahlzeiten sind Teil meiner Ernährung und auch wichtig für meine körperlichen Fortschritte. Das hat vor allem mit der Kontinuität des Flexible Dietings zu tun, die ich dadurch an den Tag legen kann. Zu Beginn meiner Fitnesslaufbahn hatte ich noch einen Old-School Mindset, ohne wirkliches Hintergrundwissen. Ich führe euch hier mal einige Punkte auf, die ich früher nicht gemacht habe und definitiv hätte besser machen können.

Versuche also folgende Punkte zu VERMEIDEN, um bessere Ergebnisse zu erzielen und Zeiten ohne Fortschritte den Kampf anzusagen.

➡️keine Kalorien zählen
➡️keinen Wert auf die Makronährstoffverteilung legen
➡️keinen Wert auf die Mikronährstoffe (Vitamine/Mineralien)legen
➡️keinen Wert auf die Ballaststoffaufnahme legen
➡️zu viele Kalorien auf einmal einsparen (Kaloriendefizit)
➡️zu viele Kalorien auf einmal steigern (Kalorienüberschuss)
➡️zu wenig Zeit für die Diät einplanen
➡️zu viel Protein aufnehmen (3g pro kg oder mehr)
➡️zu eintönig essen

Zartbitterschokolade anstelle von deiner Lieblingssüßigkeit? Völlig unnötig! Falls du Hunger auf Eis, Kekse, Gummibärchen etc. hast, hilft auch keine Zartbitterschokolade! Schaue einfach auf deine Kalorien sowie Makronährstoffverteilung und genieße deine Lieblingsspeisen!

Flexible Dieting ist kein Widerspruch zum “clean eating”! Du kannst also genauso gut ausschließlich „cleane“ Nahrungsmittel essen und das dann im Flexible Dieting Stil durchführen.

Falls du deine Proteinwerte am Ende des Tages getroffen hast, benötigst du nicht noch extra Caseinprotein vor dem Schlafen. Nur weil es als langsames Protein eingestuft wird und es über die Nacht hinweg nützlich sein kann, bedeutet es nicht, dass du es jeden Abend zu dir nehmen musst um deine Muskeln zu schützen.

Cheat Days sind keine Refeed Days !!! Die beiden Tage unterscheiden sich stark.

Cheat Days haben nichts mit einem gesunden Lebensstil zu tun! Außer du findest es gesund, 6 Tage kontrolliert zu essen und am 7. Tag alles zu essen was dir in die Finger kommt.